Kun je nog aan krachttraining beginnen als je 59 bent en hoe nuttig is dat? Heel nuttig dus. Krachttraining is juist goed als je ouder wordt: spieren worden sterker, je balans wordt beter, je kracht wordt groter. Ik googelde wat in de rondte en was om.
De eerste die me opmerkzaam maakte was Betje. Ze toverde filmpjes uit Amerika op het scherm over krachttraining voor oudere vrouwen. Daarin een serie van 7 oefeningen die je 2 of 3 keer per week moet doen voor de rest van je leven. Armoefeningen met halters, en beenoefeningen met manchetten. Ik bekeek het programma met Zoon3. Het programma heet Strong Women Stay Strong.
Krachttraining voor ouderen lijkt hem super nuttig. Het programma lijkt hem wat eenzijdig. Hij zegt dat je zoveel mogelijk spieren moet trainen zodat de ene spier het van een andere kan overnemen. Ook heeft hij het niet zo op halters en manchetten: volgens hem is trainen daarmee blessure-gevoelig, vooral als je niet al je spieren traint.
Hij tovert een ander programma op het scherm: Body Weight Fitness. Dit is een programma van negen oefeningen die je thuis kunt doen zonder halters: je gebruikt je eigen gewicht. Elke oefening bestaat uit een serie die gemakkelijk begint en opklimt naar iets wat ik nooit zal kunnen: de serie die eindigt met jezelf opdrukken op de vloer begint met rechtopstaand jezelf terugdrukken van de muur.
Deels komen de programma’s Strong Women Stay Strong en Body Weight Fitness met elkaar overeen: Beide benadrukken dat je een oefening niet meer dan 8 keer moet herhalen en als je dat kunt, een trede moeilijker moet gaan. Dat je na elke reeks een paar minuten moet rusten. Dat je altijd minstens een dag moet rusten. Dat je elke oefening heel precies moet uitvoeren om blessures te voorkomen. En dat je echt je spieren moet losmaken en opwarmen voor je begint. Zoon3 onderschrijft dit helemaal, en zegt dat ik echt echt echt altijd die vijf principes moet volgen. Anders gaat het mis, voorspelt hij.
Deels zijn de programma’s verschillend: het programma van Strong Women Stay Strong bestaat uit 7 oefeningen die je de rest van je leven herhaalt met steeds zwaardere halters. Het programma van Body Weight Fitness bestaat uit 9 oefeningen waarbij elke oefening een serie is van gemakkelijk tot zwaar.
Het programma Strong Women Stay Strong is wel eenvoudiger dan het programma Body Weight Fitness: bij de eerste hoort een video die je eenvoudigweg volgt. De video loopt door tijdens de verplichte rustpauze, dus je moet wel wachten! Bij Body Weight Fitness maak je zelf je schema, wat je zou kunnen doen door een tabel te maken met 9 kolommen en een tiental rijen. Het kan zijn dat je voor je armoefening A in rij 2 zit en voor je beenoefening B in rij 4 (dan heb je sterke benen en zwakke armen). Als je aan een moeilijkere oefening toe bent, moet je op youtube het bijbehorend filmpje opzoeken en de nieuwe oefening aanleren. Het rusten tussendoor moet je zelf plannen.
Om het schema uit te werken zijn Zoon3 en ik een avondje bezig geweest. Uiteindelijk hebben we besloten dat ik in elke serie op de gemakkelijkste trede begin. Bij de oefeningen voor beenspieren zal ik sneller naar de volgende trede gaan dan bij die voor armspieren en buikspieren (volgens mij heb ik die niet).
Nou, ik ben benieuwd en houd jullie op de hoogte.
Op dit gebied ben ik nogal een doehetzelver. Toen bij mij flinke botontkalking werd geconstateerd ben ik met een soort ochtend gymnastiek begonnen en wandel ik 2x daag een flink stuk. Heb ook langzaam gewichten verzwaard en de bewegingen uitgebreid. Voor m’n benen maak ik me geen zorgen. Het zijn vooral m’n armen die er altijd maar een beetje bij hingen. Door de oefeningen voel ik me een stuk beter. Maar of het helpt weet ik pas over een paar jaar als er weer een Dexa gemaakt wordt.
LikeGeliked door 1 persoon
Ik denk dat het belangrijk is dat je een methode leert die je kunt volhouden. Ik ben nu zo ver dat ik de oefeningen ’s avonds doe bij de televisie, zoals ik graag wilde. Op die manier kost het zo weinig wilskracht dat de kans groot is dat ik het blijf doen. Die methode is gerust wel goed hoor, is op grote aantallen mensen getest, eerst aan een universiteit en daarna in groepen in de VS en andere landen.
Wat ik vreemd vind, is dat bij ons in de gezondheidszorg zo weinig aandacht wordt besteed aan bestrijden van osteoporose door krachttrainning. Ook mensen in de zorg, die met osteoporose te maken hebben, lijken hier weinig of niets van te weten.
Gisteren zat ik in de trein met mijn step. Die wekt altijd verbazing. Ik legde uit dat steppen (niet elektrisch) goed is tegen botontkalking. Meteen werd ik door een man gecorrigeerd: hij nam daar pilletjes voor, dat was beter.
LikeGeliked door 1 persoon
Wie weet heeft hij wel gelijk….. als je precies de juiste pilletjes neemt, hoef je nooit meer de bank af te komen. Steppen is ook goed voor je geest, je hart, je hoofd, je huid, je bloedsomloop, je darmen, je plezier in het leven. Weet ik veel, ik typ maar een lijstje. Dat wordt dan wel een heel stapeltje pilletjes elke dag….
LikeGeliked door 1 persoon
Haha, ja, inderdaad! En dan weer pilletjes tegen de bijwerkingen van de pilletjes.
Hij heeft ergens wel een punt met die pilletjes, maar dat geldt tegen de tijd dat je zo verzwakt bent dat de minste beweging een botbreuk kan veroorzaken. Krachttraining wil je graag wat eerder doen. Vandaar zo goed dat je je er nu al in verdiept en niet pas als je moeizaam over de rollator hangt. Zo ver was die man trouwens niet. Zijn idee was blijkbaar: tijdig beginnen met slikken.
LikeGeliked door 1 persoon
Klinkt interessant – maar wel ingewikkelder dan wat ik doe.
LikeGeliked door 1 persoon
ja, dat je je eigen programma moet uitzoeken is wel een nadeel. Maar ook een voordeel: je kunt het helemaal op maat maken.
LikeGeliked door 1 persoon
Hee wat leuk, dat je ook geïnspireerd bent door Betje! Ik ga jouw tips eens zoeken en kijken wat het best bij mij past. In theorie vermoed ik ‘jouw’ manier, vanwege het niet nodig hebben van gewichten, en het op verschillende ‘sporen’ kunnen zitten met verschillende spiergroepen. Want hier ook beenspieren zat, maar arm en buik… zucht.
LikeGeliked door 1 persoon
Betje is altijd inspirerend, leuk blog!
LikeGeliked door 1 persoon
Ja!
LikeLike
Ff kletsen via de reacties. Vandaag weer krachttraini g gedaan. Dat valt niks mee hoor, maar de opbouw is wel echt goed. De eerste staplen zijn echt te doen, ook als je vrijwel geen buikspieren hebt.
LikeGeliked door 1 persoon
Ik ga er eens in duiken! Is zo’n schema zelf maken ook wel een beetje te doen?
LikeGeliked door 1 persoon
Wil je mijn Zoon3 lenen? Mijn schema is van een Reddit groep. Reddit > Body Weight Fitness > Recommended Routine. Het zijn 9 oefeningen die zijn ingedeeld in drie paren en een triplet. Dat is handig, want zo hoef je minder lang te rusten tussendoor: je doet bijvoorbeeld afwisselend een been en een armoefening. Elke oefening is een serie van eenvoudig tot ondenkbaar-dat-ik-dat-ooit-zal-kunnen. Ik heb besloten dat ik van elke oefening de gemakkelijkste pak om het uit te proberen. Zo leer ik de website ook een beetje geleidelijk kennen. Zodra een oefening te eenvoudig wordt, ga ik een treetje moeilijker, en dan snap ik inmiddels het systeem van de website. Er zit namelijk een eindeloze hoeveelheid filmpjes achter, want deze Reddit community bestaat uit meer dan een miljoen actievelingen die dit samen hebben uitgewerkt. De Recommended Routine hebben ze uitgewerkt als goede basis die je kunt volgen zonder te diep in de materie te duiken. Ik vermoed dat het boekje dat Betje volgt net zoiets is.
LikeGeliked door 1 persoon
Reddit? Ik geloof dat ik van een andere planeet kom… Ik ga me er eens in verdiepen! (En anders leen ik graag Zoon3, ja, 😉 )
LikeGeliked door 1 persoon
Zoon3 woont op planeet Reddit en de meeste leeftijdsgenoten met hem. Wij op Venus toch?
LikeGeliked door 1 persoon
Haha, vandaar. Ik vertoef af en toe ook wel op Mars 😉 (als ik hout hak enzo)
LikeLike
Krachttraining deed ik vooral om af te vallen, nu doe ik het om de spieren sterk te houden aan “planken”.
LikeGeliked door 2 people
planken! terecht dat je jezelf ‘oudmaarnietversleten’ noemt.
LikeLike
Dat oud maar niet versleten slaat niet op mij, al denken sommige viezerikken dat wel maar meer op mijn tweedehands aankopen.
En van planken wordt je niet oud, als je het met regelmaat doet en opbouwt.
LikeGeliked door 2 people
Ach natuurlijk, oude spullen die niet versleten zijn. Ik dacht inderdaad dat het op jou sloeg. Sorry!
LikeGeliked door 1 persoon
Wauw!
LikeLike
PS Het programma van Strong Women Stay Young is wat ingewikkelder dan ik het beschreven heb. Ik wilde het in het begin zo eenvoudig mogelijk hebben. Ik dacht ook dat het voor lezers begrijpelijker zou zijn als ik het op de meest eenvoudige manier zou beschrijven.
Het zijn 8 oefeningen, die je door andere kunt vervangen, plus warming up aan begin en stretch oefeningen aan het eind. Ik doe dit nog steeds maar denk er wel over om op den duur een paar oefeningen te vervangen door andere. Die staan ook in het boekje. Ze geeft ook nog een aantal titels van andere boeken op dit gebied.
Ik blijf dit boekje aanbevelen. Zeer warm. Wat natuurlijk niet betekent dat dit de enige manier is.
LikeGeliked door 2 people
Waarschijnlijk doen we ongeveer hetzelfde. De programma’s hebben duidelijk dezelfde basis immers.
LikeLike
Ben benieuwd!
Lijkt me fijn om in je buurt iemand te hebben die je steunt.
LikeGeliked door 1 persoon
Ja Zoon3 is top. En we houden elkaar op de hoogte via onze blogs.
LikeLike